献立レシピ

夕食の画像 エネルギー摂取量：1690kcal
炭水化物 ：241.5g
タンパク質 ：68.7g
脂質 ：48.8g
コレステロール ：191mg
食物繊維 ：24.5g
エネルギーおよび栄養素摂取量１日分
1.ごはん
材料
精白米・・・70ｇ
  
2.秋刀魚の豆板醤煮
材料
さんま・・・60ｇ（小１尾）
切干大根・・・10ｇ
にら・・・20ｇ
にんにく・・・5ｇ
豆板醤・・・10ｇ
こいくちしょうゆ・・・5ｇ
みりん・・・3ｇ
水・・・10ｇ
  
作り方
1.さんまは頭と尾を切り落とし、3等分したら、内臓を取り水気を取る。
2.切干大根は水で戻したあと、水気を絞り、食べやすい長さに切る。
3.にらは３cmの長さに切り、揃えておく。
4.にんにくはみじん切りにする。
5.鍋に４．・豆板醤・しょうゆ・みりんを入れて煮立てる。
6.１．と２．を５．の鍋に入れ弱火で煮る。（さんまに火が通るまで約10分くらい）　＊この間に汁気が少なくなってきたら水を少量加える。
7.さらに３．のにらも加えて煮る。
3.焼き葱とわかめのたらこ和え
材料
ねぎ・・・20g
塩蔵わかめ・・・40g
たらこ・・・20ｇ
合成清酒・・・10ｇ
こいくちしょうゆ・・・6ｇ
みりん・・・6ｇ
  
作り方
1.ねぎを３cmに切り揃えフライパンで焼き、冷ます。
2.わかめはよく塩抜きして、軽く茹で、食べやすい大きさに切る。
3.たらこは、酒・みりん・しょうゆでのばす。
4.１．・２．・３．を和える。
4.味噌汁
材料
にんじん・・・10g
もやし・・・10ｇ
まいたけ・・・20ｇ
みそ・・・12ｇ
かつお・昆布だし・・・150ｇ
  
作り方
1.もやしはひげ根を取り、よく洗う。にんじんは千切り、まいたけは石づきを落として食べやすい大きさにほぐしておく。
2.鍋にだし汁を入れ火にかける。
3.もやしとにんじんを加える。
4.３．の材料に火が通ったらまいたけを入れる。
5.味噌を加えて火を止める。